Hubneme do plavek

30.05.2013 Ing. Olga Hudcová

S přicházejícím létem jsme k sobě možná kritičtější, možná se ručička na váze nepěkně posunula směrem vzhůru. Co s tím udělat? Lze rychle zhubnout tak, aby netrpělo naše zdraví?

Než se pustíte do rapidních dietních omezení, je třeba si uvědomit, že pro naše zdraví je horší tzv. jojo-efekt (výkyvy tělesné hmotnosti během krátkého období) než nějaké to kilo navíc, a proto by hlavním cílem mělo být si úbytek na váze dlouhodobě udržet. Vzhledem k faktu, že redukce hmotnosti je dlouhodobý proces, rozhodně nemůžeme počítat tím, že svou postavu změníme přes noc, nebo několik málo dní. Musíme mít na paměti, že kila se střádala celé měsíce nebo i roky a že jetřeba změnit nejen způsob stravování, ale způsob celého života. Zapomeňte proto na „zázračné“ diety, hubněte zdravě a s rozvahou.

Jaká jsou rizika rychlého hubnutí?

Extrémně nízkoenergetické diety, jednostranně zaměřené diety, ani hladovku do svého života raději nepouštějte. Číhající rizika jsou totiž nebezpečnější než chvilková radost z rychle vzniklého pocitu volného oblečení. Razantní snížení energetického příjmu nutí organizmus ke stejně prudkému zpomalení metabolizmu a potřeba energie se výrazně snižuje.

Zkušenosti ukazují, že výraznou restrikci málokdo z nás dlouhodobě vydrží, ve většině případů po návratu k normálnímu jídelníčku opět přibíráme, a to bohužel velmi rychle. Ruku v ruce s „bonusovými kily navíc“ se dostaví i zklamání a ztráta motivace. Druhé nebezpečí může číhat v podobě malnutrice. Při jednostranné dietě nebo hladovění nedostává organizmus všechny potřebné nutrienty. Mohou chybět bílkoviny, esenciální mastné kyseliny, vláknina, vitaminy i minerální látky jako vápník, železo, jód a selen. „Odměna“ pak může přijít v podobě chudokrevnosti, zadržování vody v těle, úbytku svalové hmoty i zhoršené imunity atd.

Pro dokreslení si situaci objasníme na ukázkovém příkladu: „V oblíbeném časopise vyšla nová „zaručená dieta“, jídelníček vypadá pěkně, je podrobně rozepsán na dobu 14 dní. Slíbená redukce hmotnosti za pouhé 2 týdny je víc než lákavá. S nadšením se do toho vrháte a každý den konzumuje potraviny přesně dle doporučeného plánu. Jedná se o dietu s výrazným omezením sacharidů – tedy bez příloh. Povoleny jsou zejména bílkovinné potraviny a zelenina, ovoce je doporučeno konzumovat obezřetně, tuk je hlavním nepřítelem.

A jak na to bude reagovat vaše tělo?Spotřebou veškerého glykogenu (zásoby cukru ve svalech a játrech) a ztrátou tělesné vody shodíte za první týden například 3 kilogramy. Zajásáte – dieta funguje a to je skvělé! Co na tom, že se cítíte unavení a nevýkonní, mohou přijít bolesti hlavy, nervozita a podrážděnost?! Radost z posunu ručičky na váze vás přiměje pokračovat dál. Přece to „tak dobře zabírá“ a bylo by škoda přestat. Na konci druhého týdne se váha zase sníží. S konečným výsledkem jste spokojení, dietní návod skončil, vyhodnotíte, že zápolení už bylo dost a navíc jste pozvaní na oslavu narozenin. Co se ale bude dít dál? Během několika následujících dní hmotnost narůstá zpět. Popadne vás panika a rozhodnete se s nevítanými kily zase zabojovat. Přestanete chodit na obědy, to je přece ideální možnost, jak snížit přísun kalorií a pokud jste nebyli zvyklí snídat, kromě kousku ovoce, sladké tyčinky ke kávě přes celý den v podstatě nejíte. S večerem přijde hlad a to takový, že dokážete přijmout během krátké doby pořádnou nálož. Situace je takřka absurdní, v podstatě nic nejíte, tolik se omezujete, a přesto se nedaří jít s vahou dolů. Ze zoufalství ještě přitvrdíte a nakonec za obrovského úsilí přece jen něco málo shodíte. Jste vyčerpaní a zničení, boj s kily vzdáváte a s původní, ne-li vyšší hmotností, a s přesvědčením, že o jakékoli dietě nechcete nějakou dobu ani slyšet!“

A co bylo špatně? Příliš radikálním omezením energetického příjmu, nenavýšením energetického výdeje pomocí pohybu, stresem a celkově rychlými změnami bylo docíleno poničení svalové tkáně, což po tomto nezdařeném procesu připravilo daleko horší podmínky pro budoucí snižování tukových zásob a snazší cestu k tloustnutí. Je třeba zdůraznit, že bez dostatečného množství svalstva se jen obtížně tuk spaluje. Pokud jsou v jídelníčku striktně omezeny zdroje sacharidů, chybí kvalitní bílkoviny a pohybová aktivita není dostatečná, dochází v průběhu nízkého energetického příjmu ke ztrátám aktivní tělesné tkáně, tedy svalstva. Je ale známo, že kosterní svaly jsou největším odběratelem energie v podobě mastných kyselin z tukových zásob.

Proto je třeba hubnout kvalitně: ztrácet tuk, ne svalovinu. Sníží-li se množství svalstva, ať už vlivem špatného výběru potravin, nepravidelného příjmu energie, nebo nedostatku fyzické aktivity, dochází ke vzniku řady negativních změn, a to především na úrovni látkové výměny. Přesněji řečeno: klesá úroveň klidového energetického výdeje – tělo běží tzv. „v nižších otáčkách“, šance spalovat živiny (tedy i zásobní tuk) se snižuje, a to dokonce záměrně! Naše tělo si totiž chce tuk (bohatou zásobu energie) udržet na ještě „chudší“ časy. Vlivem přísného omezení sacharidů není možné doplnit řádné množství základního energetického paliva – glukózy, kterou si pak musí vytvářet z alternativních zdrojů. Odkud? Ano, budou to tělesné bílkoviny, které se v játrech přetvoří na glukózu, na níž jsou některé tkáně životně závislé. A to je jeden z hlavních důvodů, proč se při nevhodném redukčním postupu ztrácí svalová tkáň. Některé prameny hovoří doslova o „vnitřním kanibalismu“.

Jak tedy hubnout zdravě?

Zásadou číslo jedna je dodržovat pravidelný režim. Nejlepší je vytvořit si vlastní stravovací plán (ideálně za pomoci kvalifikovaného odborníka).  Konkrétním předpokladem je rozložení příjmu energie a jednotlivých živin do více menších dávek za respektování fyziologických pochodů tak, aby kopírovaly váš denní režim (záleží na tom, kdy ráno vstáváte, na kolikátou musíte do práce/do školy, jaké jsou možnosti stravování mimo domov, jak trávíte volný čas, jestli, jak a kdy sportujete, kdy chodíte spát atd.) Ideální je sestavit takový systém, který bude vyhovovat vám, přijmete jej a budete jej moci dlouhodobě praktikovat.

Dopřejete-li si 4-6 menších dávek jídla rozložených v průběhu celého dne, tělo nebude mít potřebu šetřit. Dalším benefitem pravidelného přísunu je nižší riziko úbytku svalové tkáně při redukci tuku a zároveň eliminujeme ukojení velkého hladu s touhou vyjíst lednici. Přijaté množství energie v pravidelných menších dávkách se dokáže optimálně zužitkovat právě pro „aktuální provoz“ a nehrozí riziko ukládání do tukových depozit.

Rovněž bychom měli vědět, že naše tělo má pro tyto situace výborného „pamatováka“: jestliže v první polovině dne jíme méně, než bylo potřeba, mozek nás donutí v odpoledních a večerních hodinách tento deficit vyrovnat s jasným cílem: „Uložit si i něco navíc, protože zítra se bude tato nepříznivá situace pravděpodobně opakovat znovu.“

Každý den začínejme snídaní. Nočním lačnění jsou totiž významně spotřebovány jaterní glykogenové zásoby. Tuto pohotovou zásobárnu energie je třeba co nejdříve doplnit, a proto by první porce živin měla přijít půl hodiny (maximálně hodinu) po probuzení. Snídaní obnovíme rychlost látkové výměny a vytvoříme právě tu energii, kterou budeme potřebovat přes celý den. Dle velikosti snídaně, časového intervalu mezi snídaní a obědem by mělo přijít rozhodnutí, zda zařadit přesnídávku nebo ne. Je-li interval delší než 4 hodiny, svačit bychom měli.

Protože oběd bývá nejbohatším jídlem dne, pauza mezi ním a dalším chodem by měla být nejdelší. Měli bychom dát čas zažívacímu traktu dokonale natrávit vše, co jsme si k obědu dopřáli. Odpolední svačina by zpravidla měla přijít za 3,5-4 hodiny.

A je tu poslední jídlo dne, večeře. Večeři bychom neměli vynechávat. Je to důležité z pohledu zásobení organismu energií a živinami během nočních hodin. Vhodné je, aby poslední jídlo bylo zkonzumováno asi 2-3 hodiny před ulehnutím ke spánku.

Co se týká pitného režimu, doporučené množství tekutin je stanoveno na 30 ml/kg tělesné hmotnosti, tekutiny bychom měli přijímat během celého dne, přičemž nejvhodnějším nápojem je neslazená neperlivá pitná voda.

Další radou může být i to, že jíst bychom měli pomalu a soustředit se přitom jen na jídlo. Udává se, že mozek potřebuje asi 20 minut, než zpracuje signál o tom, že jsme sytí. Platí tedy, čím pomaleji jíme, tím méně toho sníme. Přejedení nenastane, protože mozek včas dostane signál, že už máme dost a pokud se budeme věnovat jenom jídlu, je prokázáno, že toho i méně sníme.

Je čas vyhlásit zákaz zákazům. Ona totiž občasná konzumace i méně vhodných potravin je přijatelnější než několikadenní odpírání a potom následné snězení velkého množství této „zakázané potraviny“. Proto si občas v klidu dopřejte to, na co máte neodolatelnou chuť. Ale pozor! Opravdu se jedná o maličké množství (například čtvereček čokolády), které je třeba si naplno vychutnat.  Máte-li raději přísný řád, pravidla a disciplínu, tohle neberte jako pokušení a výzvu k porušení. Pamatovat bychom si ale měli, že potraviny jako takové nezdravé nejsou, ale u některých je nutné se ohlížet na jejich množství a frekvenci konzumace.

Na nákup potravin se nevyplatí jít s prázdným žaludkem a bez nákupního seznamu. Nakupovat bychom měli jít najezení a s jasnou představou toho, co konkrétně budeme chtít. Snadněji tak odoláme obchodním trikům a akčním svodům.

A co oslavy a pozvání do restaurace? Výjimečné události nemusí být nepřítelem štíhlé linie.Opravdu se nemusíte bát, že se jeden „nutriční hřích“ okamžitě a zásadně projeví na vaší hmotnosti. Ba naopak: užijte si tuto událost a bez výčitek si dejte to, na co máte chuť. Podmínkou je snad již zmíněné množství, za každou cenu nemusíte sníst vše, ale správné není ani vytvořit si energetický deficitu tím, že budete zbytek dne hladovět a „šetřit si místo v břiše“. Ať tedy vyrazíte kamkoli, neměli byste být hladoví.

Závěrem je třeba doplnit, že ani pravidelná pohybová aktivita a odpočinek by neměly být opomenuty. Věnujme se pravidelně pohybové činnosti, a to nejen z důvodu zlepšování fyzické kondice, estetických pohnutek, ale i zdraví. Nemusíte se nutně několikrát týdně trápit v posilovně, ale najděte si pohyb, který vás bude bavit a u kterého dlouhodobě zůstanete. Vyplatí se vsadit na běžnou denní aktivitu, které máme v moderní uspěchané době čím dál méně.

Poslední zmínka patří odpočinku a spánku. Dostatek spánku má totiž pozitivní také vliv na vývoj tělesné hmotnosti. Spíme-li dostatečně, bráníme se nahromadění únavy, kterou bychom pak kompenzovali jídlem, především těm sladkým a tučným.