Jak chutná život vegana?

20.03.2015 Mgr. Marie Martiňáková

Život bez masa? Pro řadu strávníků nepřijatelná myšlenka. Stejně jako pro vegany je nepochopitelná masožravost ostatních lidí. Cílem článku není donutit čtenáře, aby se vzdal masa, ale ani přesvědčit ho o nenahraditelnosti masa v jídelníčku. V tomto díle alternativní výživy chceme popsat jeden ze striktních vegetariánských stylů – veganství, včetně nástrah, které může přinášet.

Vegetariánem se člověk stává z různých pohnutek, ať už zdravotních, etických a estetických, ekonomických, politických či náboženských. Ty nejdůležitější pohledy bývají asi dva: vegetariáni, kteří řeší zejména sebe, tedy své zdraví, dlouhověkost, vitalitu, a vegetariáni, kteří více než své zdraví řeší zabíjení zvířat a chtějí svým stravovacím postojem přispět ke snížení tohoto trendu.

Veganství jde ve své filozofii ještě dál. Nepatří do ní ani zvířecí produkty, ať již v podobě oblečení či k technickým účelům. Neuznává kosmetiku testovanou na zvířatech a v jídelníčku vegana nenajdete ani vejce, mléko a mléčné výrobky, protože za takovou potravinou je stále zprostředkovaná vražda již nedojící dojnice a nesnášející nosnice. Veganství je tedy jakási podkategorie vegetariánství, nazývaná také ortodoxní vegetariánství. Stoupenci odmítají veškeré potraviny živočišného původu včetně medu. Tato strava může přinášet určitá rizika podvýživy. Asi nejdiskutovanějšími nutrienty jsou esenciální aminokyseliny, kreatin, vitaminy B₁₂ a D. Z minerálních látek zejména železo, vápník a jód.

Možná úskalí

 Bílkoviny

Prostřednictvím bílkovin získává člověk ze stravy nenahraditelné aminokyseliny. Z tohoto pohledu jsou za plnohodnotné považovány bílkoviny živočišné. Zajištění bílkovin ve stravě vegana po stránce kvantity i kvality je možné s využitím určitých nutričních znalostí. Příjem esenciálních aminokyselin je závislý na jejich pestrosti, kdy neplnohodnotná, nejvíce užívaná obilná bílkovina se musí kombinovat například s luštěninami nebo se sojovou bílkovinou, které dohromady poskytují komplexní bílkovinu.

Kreatin

Kreatin je nezbytným dodavatelem energie, zejména pro srdeční a kosterní sval. Je to aminokyselina tělu vlastní, kterou si tělo dokáže syntetizovat z aminokyselin lysinu a methioninu. Tato schopnost je ale omezena, a tak musí být dodán i stravou. Hlavním zdrojem kreatinu jsou maso a ryby. Faktory nutné k tvorbě jsou vitamin C, vitamín B₆, niacin a železo. Lidem bez živočišných produktů v jídelníčku hrozínedostatek karnitinu z potravy, ale současně i snížení vlastní tvorby díky omezenému příjmu methioninu a lysinu a možného výskytu deficitu železa.

Vitamin B₁₂

Nedostatek vitaminu B₁₂ může způsobit megaloblastickou anémií a také poruchymetabolické a neurologické. Hlavními potravními zdroji jsou maso, ryby, vejce, mléčné výrobky a kvasnice, v rostlinných zdrojích vitamin B₁₂ nenajdeme.Bakterie tvořící vitamin B₁₂ obývají i tlusté střevo člověka, ale sliznice této části trávicího traktu není přizpůsobena ke vstřebávání vitaminu B₁₂, tudíž musí být přijímán ve stravě. Stoupenci stravy veganské by měli přijímat tento vitamín formou doplňku stravy nebo prostřednictvím fortifikovaných potravin.

Vitamin D

Při nedostatku vitaminu D je narušeno ukládání vápníku do kosti a ta se deformuje. V pozdějším věku může deficit přispívat ke vzniku osteoporózy. Nejúčinnější forma vitaminu D3 cholekalciferol se vyskytuje v živočišných potravinách, rybím tuku, v játrech, v mase, mléčných výrobcích a ve vejcích. V rostlinném tuku se vyskytuje forma vitaminu D2 ergokalciferol, který je méně efektivní. Vstřebávání vitaminu D znesnadňuje vyšší množství fytátů ve stravě.

Vitaminem D jsou také fortifikovány některé potraviny jako margariny, kravské mléko, snídaňové cereálie, sojové a rýžové nápoje. Dalším zdrojem tohoto vitaminu je jeho vznik v podkoží z prekurzorů po expozici slunečním paprskům. Mezi skupinu ohroženou nedostatkem patří vegani, kteří odmítají suplement nebo fortifikované potraviny, zejména pak v zimních měsících, kdy je nízká dispozice slunečního záření.

Pozor na minerální látky

Železo

Železo se ve stravě vyskytuje ve dvou formách, hemové a nehemové. Zdrojem dobře vstřebatelného hemového železa je maso. Rostlinné potraviny obsahují nehemovou formu, jejíž absorpci negativně ovlivňují kyselina fytová, která se vyskytuje v obilovinách a luštěninách, dále některé formy vlákniny, polyfenoly, taniny v kávě a čaji, současný vysoký příjem vápníku, zinku, hořčíku a draslíku, rostlinné bílkoviny v soje a ořechách.

Vstřebávání železa naopak zvyšuje přítomnost aminokyselin, vitaminu C a využívání fermentace, například při výrobě sojových potravin typu tempeh, miso. Z důvodu nižšího vstřebávání je veganům doporučováno navýšit příjem železa. Právě špenát, často veřejností zmiňovaný zdroj železa, obsahuje i oxaláty, které oslabují vstřebávání železa.

Vápník

Vápník je přítomný jak v potravinách živočišného, tak rostlinného původu. Mezi jeho bohaté zdroje patří mléko a mléčné výrobky, z rostlinných zdrojů luštěniny, mandle, semínka sezamu a zelenina s nízkým obsahem oxalátů, které snižují vstřebatelnost, například brokolice, čínské zelí či kapusta. Vstřebávání vápníku zvyšuje přiměřený příjem vitaminu D a bílkovin. Nedostatek vápníku v dospělosti vede k osteomalácii a přispívá ke vzniku osteoporózy. V případě veganství je někdy snazší používat fortifikované potraviny nebo suplementy.

Jód

Jód je stopový prvek nutný pro tvorbu hormonů štítné žlázy. Obsah jódu v potravinách rostlinného původu u nás je nízký v závislosti na jeho nízké koncentraci v půdě. Významnými zdroji jódu jsou mořské ryby, mořské řasy, mléko, mléčné výrobky, vejce a jodizovaná kuchyňská sůl. Vegani jsou díky omezené konzumaci těchto potravin v rizikové skupině, které může hrozit deficit. Na místě je zařazování minerálních vod s obsahem jódu a používání jodizované soli.

Jídelníček vegana

Z důvodu hrozících deficitů by jídelníček vegana měl být promyšlený. Bylo by po nutriční stránce chybou nahradit vynechané potraviny pečivem, sušenkami, krekry a jinými sacharidovými potravinami. Pro dosažení vyváženosti jídelníčku je třeba dodržovat pravidla a stravu obohacovat o některé v potravinách rostlinného původu chybějící složky formou doplňků stravy nebo fortifikovaných potravin.

Nezbytnou součástí veganského jídelníčku jsou luštěniny, zejména v kombinaci s obilovinami a sójou. Jejich horší stravitelnost lze zmírnit namáčením a vařením s oreganem, majoránkou, saturejkou a rozmarýnem. Do jídelníčku je důležité zařadit dostatek ovoce, zeleniny, ořechů, semen, celých zrn, mořských řas a dbát na dostatečný pitný režim.

Železo je grunt

Pro zvýšení příjmu železa jsou vhodné řasa spirulina, sojové boby, quinoa, proso, pšeničné klíčky, pohanka, fazole, kešu, slunečnicová semínka, brokolice, brambory, melasa a mangold. Jako zdroj vápníku mohou vegani využít třtinovou melasu blackstrap, tofu srážené vápenatou solí, sojové boby, vodnici, kapustu, mák, sezamová semínka, chia semínka, fazole, mandle, mandlové máslo, čínské zelí, brokolici. Nelze zapomínat ani na tuky, jejichž nedostatečný přívod ovlivňuje příjem vitamínů rozpustných v tucích a koncentraci krevních lipidů. Proto mají v jídelníčku své místo kvalitní, nejlépe za studena lisované oleje, lněná semínka, mořské řasy, avokádo a chia semínka.

Trh nabízející veganské potraviny je bohatý a dostupný. Nalezneme zde sojové výrobky, tempeh, tofu, dále maso seitan, ROBI maso apod. Nechybějí rostlinné margaríny, veganské sýry, místo mléka je zde v nabídce mandlový, kokosový, sójový, rýžový, pohankový, ovesný, makový či ořechový nápoj.

Poslouchejme tělo

Veganství vyžaduje pečlivé hlídání zastoupení všech nutných živin ve stravě. Při nerespektování pravidel hrozí karence vápníku, aminokyselin, železa, zinku, vitaminu D, většiny vitaminů v B-komplexu a esenciálních mastných kyselin. Z hlediska výživového je třeba říci, že nic striktního v našem jídelníčku není dobrá cesta. Každopádně rozhodnutí, jakým směrem se dáme, je na každém z nás. Neměli bychom přitom ignorovat signály těla, které nám často říká, zda je či není naše volba správná. Pokud si nejste jistí zásahy do jídelníčku, nebojte se konzultace s nutričním terapeutem.