Jak poskládat stravu v průběhu dne?

09.05.2014 Renata Reihserová

Jak si vytvořit individuální jídelní plán a přesně si v něm nalinkovat co, kdy a v jakém množství budeme jíst?

Všichni víme, že pokud se chceme cítit dobře, měli bychom dodržovat pravidelný stravovací režim. Jak si ale vytvořit individuální plán a přesně si v něm nalinkovat co, kdy a v jakém množství budeme jíst?

Důležitou zásadou je rozložení příjmu energie a jednotlivých živin do více menších dávek jídla. Velmi důležité je respektovat fyziologické pochody v těle. Každý z nás má denní rytmus trochu jiný, a proto si nejprve musíte uvědomit, kdy ráno vstáváte, na kolikátou musíte být v práci, jaké máte možnosti stravování přes den, jak trávíte volný čas, kdy řešíte rodinné záležitosti, domácnost, kdy chodíte spát. Teprve pak si vytvoříte systém, který vám bude nejen vyhovovat, ale který budete schopni dlouhodobě praktikovat.

Paměť těla neošidíte

Optimální režim příjmu potravy je ten, že během dne sníte čtyři až pět jídel. Při tomto rozložení stravy nedochází k poklesu energie a tělo nemá potřebu šetřit, protože ví, že každé dvě až čtyři hodiny dostane nový přísun kalorií. Nemáte-li příliš dlouhé pauzy mezi jídly, nemáte příliš velký hlad a pro zahnání hladu toho pak nemusíte sníst příliš mnoho. Do těla tak nepřijde nadbytek kalorií. Přijaté množství energie vaše tělo dokáže optimálně zužitkovat pro aktuální provoz a nehrozí riziko ukládání zásob.

Když se stravujete chaoticky, nepravidelně a nárazově, začne váš organismus snižovat rychlost metabolismu, protože se připravuje na nouzi. Omezí spotřebu energie zabezpečující chod základních vitálních funkcí. Při delší době bez jídla si pak začne vytvářet energii z vlastních svalových bílkovin, a to je špatně. Tělo si pamatuje dlouho, jak s ním zacházíte, a když mu v první polovině dne nedodáte dost energie, donutí vás v odpoledních a večerních hodinách deficit vyrovnat. Je to přesně ten stav, kdy sníte, na co přijdete… Tělo si totiž chce uložit i něco navíc, kdyby muselo znovu řešit nedostatek paliva.

Měli byste jíst v momentě, kdy energii nejvíce potřebujete. Což je zpravidla přes den. Hned první jídlo dne je velmi důležité. Po nočním půstu, kdy tělo spotřebovalo jaterní zásoby, je nutné zásobárnu energie co nejdříve doplnit. Neznamená to však, že byste museli jíst hned, jak otevřete oči. Úplně stačí, když první porci živin sníte do hodiny od probuzení.

Hladověním k obezitě

Snídaně by měla tvořit asi 20 až 25 % denního energetického příjmu. Měla by obsahovat složené sacharidy, bílkoviny (mléčné výrobky) i ovoce nebo zeleninu a vhodné tekutiny. Dostatečná snídaně zajistí energii pro tělesnou i duševní aktivitu během dopoledne.

Posnídáte-li vydatně a časový interval mezi snídaní a obědem není dlouhý, můžete vypustit dopolední svačinu. Je-li doba delší než čtyři až pět hodin, měli byste si dát něco malého – stačí ovoce. Nesnídat ani dopoledne nesvačit je chyba, která vede k únavě a zhoršenému soustředění. Hladovění paradoxně přispívá také k nadváze a obezitě.

Pokud vám ale snídání dělá problémy, zkuste si dát ráno alespoň mléčný nebo ředěný ovocný nápoj. Chybějící energii a živiny pak doplňte zdravou dopolední svačinou, která bude bohatší (např. celozrnné pečivo s kvalitním sýrem nebo libovou šunkou). Sladké svačinky by měly být výjimečné. Každá svačina má představovat asi 10 až 15 % denního příjmu energie. Dopolední hladovění přispívá k obezitě a horším intelektuálním výkonům.

Co obědvat?

Oběd by měl být nejbohatším jídlem dne, a proto pauza mezi ním a dalším chodem by měla být nejdelší. Správně by měl být zdrojem 30 až 35 % denní dávky energie a měl by obsahovat všechny druhy živin. Proto si klidně dejte kuřecí maso s přílohou z brambor, k tomu salát nebo ovoce a třeba i malý sladký dezert. To vše tělu dodá cukry, bílkoviny, vlákninu, ale i kvalitní tuky. Ani při obědě neopomíjejte dostatek tekutin (polévka nebo nápoj, nejlépe obojí). Pak ale zažívacímu traktu dopřejte dostatek času, aby dokonale natrávil vše, co jste si k obědu dopřáli.

Mnoho z vás ale nemá možnost stravovat se kvalitní domácí stravou, a tak musíte vzít za vděk buď závodní jídelnou, nebo restaurací, kde vždy jídlo nemusí vypadat zrovna lákavě nebo nevyhovuje vašim chutím. Přesto je to lepší než hladovět, a tak neopovrhujte například školním stravováním pro děti. Speciálně ve školách je totiž složení, pestrost a kvalita jídla pečlivě kontrolována a musí se řídit hodně přísnými normami a vyhláškami. Jeho kvalita je rozhodně vyšší než jídlo v rychlém občerstvení. Odpolední svačina by měla přijít až za tři a půl až čtyři hodiny. Pokud ale večeříte brzy, pak odpolední svačinu klidně vypusťte, stačí jen pít.

Večeře bez extrémů

A je tu poslední jídlo dne – večeře. Je velmi důležitá z pohledu zásobení organismu energií a živinami v nočních hodinách. Špatná skladba večerního jídla může zhatit regeneraci organismu, nebo znemožnit noční spalování tukových zásob.

Je dobré zkonzumovat poslední jídlo dvě až tři hodiny před spaním. Večeře by měla poskytnout asi 15 až 20 % energie, nemusí být teplá, důležité je, aby obsahovala kvalitní bílkoviny (libové maso, ryby, luštěniny, vejce, mléčné výrobky), vhodné je i pečivo (nejlépe celozrnné) nebo jiná příloha, neměla by chybět zelenina. Budete-li často večeřet nedostatečně, mohou se například pomaleji hojit rány a podobně.

Naopak dohánění celodenního malého příjmu potravy večer vede k obezitě, špatnému usínání a horší kvalitě spánku. Oba extrémní modely večeří se podle průzkumů přitom u českých dětí a dospívajících vyskytují poměrně často.Pokud jste přes den hodně aktivní nebo právě ve vývinu, můžete si klidně dopřát ještě šestý chod – buď druhou odpolední svačinu, nebo druhou večeři (ne těsně před spaním).

Měla by být velmi lehká, ideálně tvořená méně sladkým ovocem nebo zeleninou, případně mléčným výrobkem. To samé praktikují diabetici.Jíst tolikrát denně se může zdát hodně, zvláště když většina z nás je zvyklá jíst průměrně jen třikrát za den. Neznamená to ovšem, že bychom měli jíst dvakrát tolik, ale že je potřeba si celodenní dávku energie a živin lépe rozdělit.