JAKÉ TUKY KONZUMOVAT? TADY NAJDETE ODPOVĚĎ

30.08.2022 OLEJ NAD ZLATO

Na internetu koluje spousta mýtů týkajících se konzumace tuků a mastných kyselin. Někdy se objeví i vědecká studie, která se naoko vymyká ze soudobých poznatků doporučovaných předními renomovanými odbornými společnostmi nebo národními doporučeními vyspělých států. Tato doporučení vznikají na základě důkladné rešerše odborné literatury a následně zkoumají kvalitu provedených studií. Teprve v případě průniku shody informací jsou doporučení vydávána.

Evropská komise má na svých stránkách dobře strukturovaný a aktualizovaný přehled výživových doporučených dávek pro tuky, jednotlivé skupiny mastných kyselin a cholesterol přijímaný stravou. Přehled je stručný, srozumitelný a vždy doprovázený odkazem na zdrojový dokument.

Některá doporučení se mohou parametricky mírně lišit. Nicméně z průniku číselných hodnot si lze učinit dobrý obrázek, jak by měla vypadat nutričně vyvážená strava z pohledu konzumace tuků. 

PŘÍJEM TUKŮ

Často se setkáváme s doporučeným příjmem na úrovni 30 % z celkového příjmu energie. Jak vyplývá z přehledu, existují i doporučení vyšší (až do 45 % z celkového příjmu energie). Vyšší příjem tuků by měl být doprovázen zvýšeným výdejem energie. 

NENASYCENÉ MASTNÉ KYSELINY

Někdy se můžeme v článcích na internetu setkat s názorem, že se nasycených mastných kyselin nemusíme bát a lze je konzumovat dle libosti. Jak ukazuje průřez doporučeními na stránkách Evropské komise, není to pravda. Nejčastěji se můžeme setkat s názorem, že běžná populace by neměla konzumovat více nasycených mastných kyselin, než odpovídá 10 % z celkového příjmu energie. Osoby se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění by měly příjem ještě více omezit (na 7 % z celkového příjmu energie). Zdánlivě volnější francouzské doporučení (12 % z celkového příjmu energie) platí současně s omezením 8 % z celkového příjmu energie pro součet obsahu více aterogenních mastných kyselin (laurové, myristové a palmitové). S ohledem na složení tuků je i toto doporučení obdobné.

TRANS KYSELINY

Příjem by neměl překročit 2 % z celkového příjmu energie, případně se doporučují hodnoty i nižší. V dnešní době již transmastné kyseliny v rámci Evropské unie nepředstavují problém. Evropská komise po dlouhých diskusích přistoupila k regulaci jejich obsahu v potravinách. Podle nařízení (EU) č. 2019/649 z dubna 2019, které vstoupilo po dvou letech přechodného období 21. dubna 2021 v účinnost, nesmí obsah TFA mimo přirozeně se vyskytujících v tucích živočišného původu překročit hodnotu 2 g na 100 g tuku.

POLYNASYCENÉ MASTNÉ KYSELINY

Rozlišujeme 2 skupiny: omega 3 a omega 6 podle polohy dvojné vazby od koncového uhlíku mastné kyseliny. Okolo polynenasycených mastných kyselin bývá trochu zmatek. Zatímco omega 3 mastné kyseliny jsou oprávněně více preferovány, omega 6 mastné kyseliny bývají neoprávněně zatracovány. Doporučená množství ke konzumaci pracují s dvojí úrovní. Úroveň nižší 0,5 % (pro omega 3) a 2,5-4 % (pro omega 6) z celkového příjmu energie je míněna pro zajištění základních funkcí v organismu. Úroveň vyšší pro sumu polynenasycených mastných kyselin 7-10 % z celkového příjmu energie jsou prospěšná z pohledu kardiovaskulárního zdraví. Doporučován je navíc aditivní příjem polynenasycených omega 3 mastných kyselin s prodlouženou délkou uhlovodíkového řetězce EPA a DHA (kyseliny eikosapentaenová/dokosahexaenová). Příjem omega 6 mastných kyselin by neměl překročit 10 % z celkového příjmu energie, což většinou v rámci běžné stravy splňujeme.

MONO KYSELINY

Doporučovány jsou hodnoty příjmu v rozmezí 10-20 % z celkového příjmu energie. Někdy nejsou doporučení pro mononenasycené mastné kyseliny kvantifikována. Příjem vyplývá z rozdílu celkový příjem tuků mínus (součet příjmu nasycených, transmastných a polynenasycených mastných kyselin).  

CHOLESTEROL

Můžeme se setkat s doporučeními konzumace cholesterolu prostřednictvím stravy pod 300 mg/den. Od číselných hodnot doporučení pro cholesterol se v současnosti upouští ze dvou důvodů. Tělo si umí syntetizovat cholesterol samo a vyšší příjem stravou je automaticky regulován prostřednictvím omezení příjmu nasycených mastných kyselin. Výše uvedený limit pro nasycené mastné kyseliny redukuje konzumaci živočišných tuků a tím automaticky i cholesterolu prostřednictvím stravy.

CO DÁL?

Pozorný čtenář by mohl namítnout, že v přehledu doporučení na stránkách Evropské komise chybí odkazy z poslední doby. Pokud se podíváme do současných doporučení pro obyvatele USA, Velké Británie nebo WHO, tak se tato novější doporučení parametricky neliší od těch, která jsou publikována v přehledu Evropské komise. Nové poznatky o těch v přehledu publikovaných nejsou.

Na internetu se objevuje spousta nesmyslů od autorů, kteří se problematikou tuků profesně nezabývají. Nicméně občas můžeme narazit i na článek pro běžného čtenáře, kterému nelze po odborné stránce nic vytknout.