Jídlo a pohyb. Jak je sladit a vytěžit z nich maximum?

15.03.2021 Jana Čiháková

Pokud jste se rozhodli se pravidelně hýbat, nezapomeňte pohybové aktivitě také přizpůsobit jídelníček. Tady jsou tipy od výživové poradkyně Nikoly Čermákové.

Společně s pohybem je důležité dopřát tělu také potřebné živiny a zároveň jíst tak, aby vám nebylo při sportování ani po něm zle. Jak se tedy optimálně stravovat? „Potraviny ideální před cvičením jsou například kus ovoce, ovesná nebo rýžová kaše s kouskem ovoce, proteinový nápoj, toust s arašídovým máslem nebo rýžové chlebíčky. Ihned po tréninku doporučuji proteinový nápoj a poté zařadit svačinu z vašeho jídelníčku bohatou na bílkoviny a sacharidy,“ radí výživová poradkyně a osobní trenérka Mgr. Nikola Čermáková a doplňuje, že když cvičíte, měli byste se naopak vyhnout tučným potravinám, smaženým a špatně stravitelným jídlům.

Po ránu na lačno nebo až po snídani?

Pro tělo je důležité jíst pravidelně v průběhu celého dne, ideálně pět jídel denně: snídaně, oběd, večeře a dvě svačiny. Správné načasování stravování záleží na tom, v jakém časovém horizontu provozujete pohybovou aktivitu. „Pokud máte trénink ráno ihned po probuzení, doporučila bych cvičení na lačno, kdy dochází téměř ihned k pálení tukových zásob. Jestliže je trénink například hodinu po probuzení, je vhodné začít pouze lehkou svačinkou a až po tréninku zařadit klasickou plnohodnotnou snídani,“ vysvětluje odbornice. Mezi lehce stravitelné potraviny vhodné před ranním tréninkem patří například kousek ovoce nebo suchar.  

Svačiny vhodné pro odpolední trénink

Pokud nepatříte mezi ranní ptáčata a cvičit vyrážíte až v odpoledních hodinách, je velmi důležité nevynechat hlavní jídlo, tedy oběd obsahující všechny makroživiny – sacharidy, bílkoviny, tuky. Když nedojde k tréninku do dvou hodin od oběda, dejte si přibližně 30 až 60 minut před tréninkem lehce stravitelnou svačinu, třeba kus ovoce, řecký jogurt, ovesné vločky, proteinový nápoj... „Množství a gramáž jednotlivých jídel je velmi individuální a odvíjí se od dané pohybové aktivity, věku či cíle,“ říká Nikola Čermáková.

„Po skončení tréninku pak doplňte bílkoviny, třeba proteinovým nápojem, ale také kvalitní sacharidy. V případě večerního tréninku bych poté zvolila pouze proteinový nápoj či mléčný výrobek, například cottage,“ vyjmenovává trenérka. O něco složitější situace nastává u dvoufázových tréninků, kdy se pustíte do cvičení ráno a odpoledne nebo večer. „Bylo by vhodné navýšit příjem bílkovin pro ochranu a regeneraci svalů, ale také sacharidy pro udržení energie,“ říká Nikola s tím, že stravování je v takovém případě komplikovanější. U zarytých sportovců je proto nejvhodnější, když je jim specialistou sestaven jídelníček na míru.

Chcete hubnout nebo nabrat svaly?

Optimální jídelníček se liší nejen podle denní doby, kdy dochází ke cvičení, ale roli hraje i to, co je cílem pohybové aktivity. Jiné složení bude u těch, kdo se snaží hubnout, a odlišné zase u lidí, kteří chtějí nabýt svalovou hmotu. Rozdíl je zejména v množství přijímaných makroživin. „Při nabírání svalové hmoty je důležité dbát na příjem kvalitních bílkovin (u sportovců až 2 g/kg) a doplňovat je během celého dne. Také při redukci váhy je důležitý příjem bílkovin, jehož množství by nemělo být nižší než cca 0,8 g/kg. V obou případech je samozřejmě podstatný i příjem tuků a sacharidů, jejichž množství se odvíjí od individuálních potřeb klienta,“ vysvětluje specialistka.

Zdroj Guideline, foto La Formagerria Gran Moravia a shutterstock