Ketodieta funguje, musíte s ní ale umět zacházet

09.03.2021 Jana Čiháková

Kdo dnes nedrží populární ketodietu, jako by nebyl. Rychlé výsledky a poměrně nízká pravděpodobnost jojo efektu jsou lákavé. Problém je, že si ji mnoho lidí ordinuje samo podle svého uvážení a bez odborných znalostí. Cukry totiž rozhodně nelze ze stravy vyloučit, pouze omezit! A navíc ne na dlouho!

Ing. Ivan Mach, CSc. je jeden z předních výživových guru České republiky. Vystudoval Vysokou školu chemicko-technologickou v Praze a je autorem řady původních vědeckých prací, které publikoval v rámci svého působení Československé akademii věd – Ústavu anorganické chemie. Jako vedoucí výzkumný a vývojový pracovník působil na špičkových pracovištích potravinářského průmyslu a pracoval jako produktový manažer ve firmách vyvíjejících doplňky stravy.

Od 70. let se věnuje odborné sportovní a dietologické publicistice, lektoroval řadu odborných publikací a je autorem mnoha titulů odborných i populárních knih, překladů, odborných publikací, článků, skript a přednášek. Je veřejně znám jako popularizátor fitness a zdravé výživy v novinách, časopisech, rozhlasu a televizi. V r. 2004 založil historicky první akreditované kurzy pro výživové poradce v ČR - Nutris. Působí jako lektor vzdělávacích kurzů výživových poradců a trenérů, učitel na několika vysokých školách a lektor kreditového vzdělávání lékařů a lékárníků. V roce 2008 založil Alianci výživových poradců ČR, v níž do roku 2019 působil jako prezident.

A koho povolanějšího jsme se na otázky týkající se ketodiety mohli zeptat než právě jeho? 

Ketóza, to je oč tu běží

Pojem ketóza poprvé identifikoval Georg L. Blackburn, který zkoumal, jak náš organismus spaluje uložené tuky. Zjistil, že v těle probíhá redukce hmotnosti na úkor tukových zásob. Během ketózy, která nastává ve chvíli, kdy je téměř zamezeno příjmu sacharidů, začne tělo využívat jako záložní zdroj energie tzv. ketony, a to štěpením tukových zásob. „Výhodou tohoto stavu je, že umožňuje přeměňovat zatěžující vnitřní tukovou zásobu na energii, což vede k redukci tělesné hmotnosti na úkor tělesného tuku, a ne na úkor svalů, jak se často při jiných redukčních ‚dietách’ stává,“ říká Ivan Mach z Aliance výživových poradců. 

Ve prospěch ketodiety se vyjadřuje celá řada odborníků. Varují však, že se mnoho spotřebitelů dopouští z neznalosti zásadních chyb. Je proto nanejvýš vhodné, ne-li zcela nutné, konzultovat svoje kroky a postup při shazování s odborníky a nepřijímat s nadšením tento způsob hubnutí bez dostatečného zvážení pro a proti.

Bez cukrů to nejde

Je pravda, že nadměrná konzumace cukrů se podílí zejména na nárůstu tělesné hmotnosti. Pokud se naše hmotnost dostane na úroveň nadváhy nebo obezity, tak se zvětšují zdravotní rizika celé řady onemocnění, jako je diabetes druhého typu, srdečně cévní onemocnění, určitých druhů rakoviny, deprese a spoustu dalších. Navíc pokud konzumujeme nadměrné množství fruktózy, tak si můžeme zbytečně přetěžovat játra, může se zvýšit hladina triglyceridů a v extrémních případech může dojít až k jejich ztučnění. Bez nich to ale také v těle nefunguje.

Sacharidy a cukry (jednoduché sacharidy) jsou součástí všech rostlin – i těch, ze kterých se vyrábějí potraviny, jsou součástí ovoce, zeleniny, cukr je také přirozenou součástí mléka a jeho produktů. Co je třeba rozeznávat, je jejich povaha a vlastnosti, což je další z důvodů, proč by měl jejich zařazování a vyřazování z jídelníčku měl dohlížet odborník. Sacharidy jsou po rozštěpení například na glukózu pro tělo zásadním zdrojem energie, protože glukóza má v normálních podmínkách zásadní význam pro zajištění optimální funkce mozku, svalů a nervové soustavy. Glukóza je organismem absorbována velmi snadno a je naprosto nezbytná, jelikož jde o významný zdroj energie pro mozek. Jen mozek denně potřebuje asi 130 gramů glukózy.

Potraviny vhodné při ketodietě

Cukr jako palivo

Materiály Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) uvádějí, že 45 až 60 procent našeho energetického příjmu by mělo být tvořeno sacharidy včetně cukrů. Podle EFSA přirozeně se vyskytující cukry přijaté na základě doporučeného příjmu ovoce, zeleniny, obilovin a mléčných výrobků odpovídají asi 45 gramům cukrů u dospělých. Za předpokladu, že zbývajících 45 gramů cukrů až do 90 gramů doporučené referenční hodnoty příjmu jsou přidané cukry, odpovídá toto množství 9 % celkového energetického příjmu pro stravu o energetické hodnotě 8400 kilojoulů nebo 2000 kilokalorií.

Při ketodietě dochází ke snížení sacharidů ve stravě na 20 až 80 gramů za den, a to zejména ve prospěch bílkovin, avšak za předpokladu důkladného zvážení povahy sacharidů, a i zdravotního stavu daného jedince. „Při této dietě se snižuje příjem obvyklých potravin a potravinářských produktů s převahou sacharidů, jako jsou brambory, rýže, těstoviny, knedlíky, špagety, ovoce, kuskus, škrobová zelenina, slazené nápoje, sladkosti, dezerty, cukr a mouka a všechny produkty je obsahující.

Základem jsou potraviny bohaté na bílkoviny jako maso, ryby (mořské plody), vajíčka, ořechy, semínka, sýry a mléčné výrobky, listová a bezškrobová zelenina a malé množství většinou drobného bobulového ovoce. Pro ketogenní stravu jsou také typické masové vývary, vývary z kostí a přírodní tuky jako máslo, sádlo, přepuštěné máslo, kokosový olej. Tím ‚nutíme’ vnitřní procesy látkové a energetické přeměny (= metabolismus), aby namísto z tradičně převažujících a snadno dostupných zdrojů, tj. sacharidů, čerpaly potřebnou energii z ketonů, vznikajících při tzv. ketóze z odbourávaného tělesného tuku. Játra totiž v souvislosti s nedostatkem sacharidů ve stravě identifikují ubývání krevního cukru (glukózy) a začnou měnit tuky na ketony jako náhradní palivo místo glukózy,“ vysvětluje dále Ivan Mach.

Hrozí také jojo efekt?

„Co se stane, když po přechodu na ketogenní stravování skutečně zhubneme, a pak se vrátíme k běžné vysokosacharidové stravě? Změníme metabolismus tuků, které se za ketogenních podmínek odbourávaly, i metabolismus sacharidů, které, pokud zůstanou v nadbytku nevyužity, se opět přemění na tukovou zásobu, což může opravdu znamenat obávaný jo-jo efekt. Proto existují postupy, jak postupně „přejít“ z ketogenního režimu s minimem sacharidů do běžného „provozu“, kdy sacharidy lze opět mírně navýšit bez rizika jo-jo efektu. Sacharidy pro toto mírné a pozvolné navyšování by měly pocházet především ze zeleninových a ovocných zdrojů s dostatkem vlákniny, zatímco sladivým sacharidům a škrobovým zdrojům se musíme nadále vyhýbat. Tyto změny ve stravování by měly probíhat ruku v ruce se zvýšenou tělesnou aktivitou a cvičením, jinak hrozí riziko, že zase přibereme.

Znamená to, že ketogenní stravování lze bez nebezpečí jo-jo efektu změnit pouze na nízkosacharidový způsob stravování s dostatkem aktivního pohybu, což považujeme za jeden z trvale udržitelných výživových směrů,“ podotýká výživový poradce. Právě ovoce a zelenina jako zdroj vlákniny jsou velmi důležité pro zdravý stav lidského mikrobiomu a nedostatečný příjem vlákniny bývá jedním z nedostatků, který je ketodietám odborníky vyčítán. Podobně je třeba dbát na dostatečný přísun stopových látek a vitamínů a kontrolovat, zda se nezvýšil příjem nasycených mastných kyselin.

Každý z nás je unikát

Co je pro někoho zdravé a přiměřené, nemusí vyhovovat jinému. Proto žádný univerzální model „zdravé“ stravy neexistuje, zatímco existuje jen komplexní vyvážená tedy vhodná strava pro konkrétního jedince v určitém věku, kondici a zdravotním stavu. Musíme přitom zohledňovat návyky, chuťové preference, sociální vztahy a prostředí, v němž lidé pracují a žijí, aby se dobře cítili a hlavně, aby navržený jídelníček sami přijali.

Základním principem udržení ideální váhy je rovnováha mezi energetickým příjmem a výdejem a vyváženost všech složek potravy – cukrů, tuků a bílkovin. Zásadní roli hraje také pravidelnost stravování, jelikož právě ta je základním předpokladem pro zajištění žádoucích metabolických pochodů a absence přirozené nutnosti ukládání tuků do energetického „rezervoáru“.

Text Jana Uhlířová, foto shutterstock