Kondici ve staří ovlivníme jídlem

17.10.2014 Renata Reihserová

Seniorům chybí železo, zinek a vápník, zapomíná se i na pitný režim. Jak by měla vypadat jejich strava?

Nikdo z nás není nadšený, když se přiblíží věk, kterému říkáme stáří. Kdy ale stáří začíná, se dá určit těžko. Každý člověk stárne jinak rychle, a tak se kalendářní věk nekryje s věkem biologickým. Ruku v ruce se pak s přibývajícími léty mění i nároky na vydatnost a skladbu potravy, kterou přijímáme.

Výživa ve stáří by se měla vyznačovat specifiky, které souvisejí se zdravotním stavem jedince. V tomto životním období zpravidla nastávají komplikace pro příjem potravy – ať už to jsou poruchy chrupu, které znemožňují jíst některé potraviny, nebo snížený pocit žízně a chuťových vjemů. Zlobit může i trávicí trubice, která pak způsobí menší schopnost vstřebávání určitých látek. Zpomaluje se klidový metabolismus a celková tělesná aktivita, a tím pádem klesá potřeba přijímání stravy. To vše vede k tomu, že starým lidem chybějí určité látky, které nemohou dostatečně vstřebat nebo kterých nejsou schopni sníst dostatečné množství. Proto bychom měli v této životní etapě obzvlášť dbát na kvalitní a nutričně hodnotnou stravu.

Libové maso, ryby , luštěniny...

Ve stáří potřeba bílkovin mírně stoupá. Mimo jiné také proto, že se zhoršuje schopnost trávení a vstřebávání živin. Vyšší příjem bílkovin zpomalí úbytek svalové hmoty a pomáhá tak udržet celkovou kondici, pohyblivost a tím soběstačnost. Senior by měl dbát na příjem kvalitních bílkovin z potravin, které neobsahují zbytečně mnoho soli a nasyceného tuku (libové maso, ryby, luštěniny, méně tučné mléčné výrobky a vařená vejce).

Denní spotřeba kvalitních bílkovin by měla být asi 1 g na 1 kg váhy (dospělí v aktivním věku asi 0,8 g). Vyšší příjem bílkovin zpomalí odbourávání svalových a kosterních bílkovin, které se s věkem zvyšuje. Je dobré zvýšit příjem vápníku, protože schopnost organismu vstřebávat vápník z potravy s věkem klesá. Denní dávka by měla být až 1,5 g. Je nutné doplňovat i vitaminy skupiny B (vitamin B1, B2, B6, B12 a kyselinu listovou). Vzhledem k tomu, že se ve stáří snižuje schopnost syntetizovat vitamin D v kůži, je dobré přijímat ho jinou formou, a to asi 10 µg denně. Stárnoucí organismus potřebuje i více vitaminu E – asi 12 mg denně a více některých minerálních látek, a to vápník a zinek. Naopak klesá potřeba vitaminu A.

Sáhněte po celozrnných produktech a bramborách

Sacharidy by měly seniorům poskytnout asi 55 – 58 % potřebné energie. Ve vyšším věku by člověk měl omezit jednoduché cukry – sladkosti, slazené nápoje, zákusky, sladké a jemné pečivo, sladká jídla apod. Jejich častá konzumace přispívá ke vzniku obezity a cukrovky 2. typu.

Naopak je potřeba zajistit v jídelníčku dostatek celozrnných obilnin s nízkým glykemickým indexem a s vysokým obsahem vlákniny – luštěnin, celozrnného pečiva, žitného pečiva, neloupané rýže, vhodné jsou také jáhly (proso), čirok, pohanka, amarant, quinoa. Mezi významné zdroje škrobu patří brambory, přičemž jejich glykemický index závisí na úpravě – čím více jsou tepelně zpracovány, tím vyšší mají glykemický index a tím méně prospívají zdraví. K vhodným úpravám patří vaření „na skus" ve slupce, nevhodné jsou brambory pečené a smažené.

 V jídelníčku seniorů by mělo být alespoň 300 gramů vařených luštěnin týdně (velká miska), nejméně 3 porce obilovin denně, přednostně celozrnných a alespoň 400 gramů ovoce a zeleniny denně.

 S tuky opatrně

Celkový příjem tuků je vhodné snížit, jedná se především o nasycené tuky, tj. tučné maso, uzeniny, tučné mléčné výrobky, hotová jídla a rychlé občerstvení, sladkosti. Naopak zdraví prospěšné je množství nenasycených tuků kvalitních rostlinných olejů, tuky ořechů a semen a z ryb.

Doplňte železo a vápník

Potřeba minerálních látek se s věkem nesnižuje. Naopak. Některých je potřeba i víc, protože se zhoršuje jejich vstřebávání. Nejčastěji ve stáří organismu chybí železo, zinek a vápník, poměrně často i jód. Pro dostatek železa je potřeba jíst libové maso, luštěniny, zeleninu, občas vaječný žloutek, jednou měsíčně je vhodný pokrm z drůbežích jater. Vápník zajistí alespoň 2 až 3 porce mléčných výrobků (zejména živé jogurty), ořechů a semínek denně, pro dostatek zinku je vhodné jíst kromě červeného masa dostatek celozrnných obilnin a mléčných výrobků.

Nebezpečí dehydratace

Potřeba tekutin se nemění, dochází ale bohužel k pozdějšímu nástupu pocitu žízně. Proto se u velké části seniorů objevuje dehydratace, která velmi zhoršuje celkový zdravotní stav a zvyšuje riziko některých onemocnění, například vznik krevních sraženin a ucpání cév. Proto je dobré pít i bez pocitu žízně pravidelně v malých dávkách a po celý den. V nápojích by měl senior denně přijmout alespoň 1 až 1,5 litru tekutin. Vhodné nápoje jsou voda, bylinné, ovocné a zelené čaje, ředěné ovocné a zeleninové šťávy, minerálky pouze v malém množství (vůbec je nepodáváme při ledvinových a srdečních onemocněních). Nevhodné jsou koncentrované šťávy, káva, silný černý i zelený čaj a energetické nápoje.

Zásady stravování seniora

·         pravidelné menší porce 5 až 6x denně – využijí se tak živiny z potravy a udrží se v normě hladina cukru

·         pestrá skladba potravin, zajištění dostatku živin – důležité je střídat druhy potravin, úpravu i výrobce, zařadit i nové potraviny, recepty a pokrmy ze zahraničních kuchyní

·         příjem tekutin (vody, neslazených slabých čajů) – nápoj ke každému jídlu, polévky, pití i mezi jídly co nejčastěji

·         denní přísun bílkovin – každé jídlo by mělo obsahovat část bílkovinné potraviny (maso, ryby, mléčné výrobky, luštěniny, vejce, ořechy)

·         alespoň 400 gramů ovoce a zeleniny denně

·         konzumace zdravých tuků z rostlinných olejů, ryb, semínek a ořechů – omezit tučná masa, uzeniny, masné výrobky, máslo, plnotučné mléčné výrobky, jemné pečivo, polotovary a cukrovinky

·         méně cukru, více vlákniny – omezit sladkosti, slazené nápoje, bílé pečivo, doměkka uvařené přílohy, přidat luštěniny, celozrnné přílohy, tmavé pečivo a méně sladké ovoce, přílohy vařit „na skus“

·         přizpůsobit jídelníček nemoci – nemoc mění nároky těla na potřebu živin a může zhoršit jejich příjem

Příklad jídelníčku

Snídaně: krůtí šunka (50 g), graham pečivo (50 g), paprika či rajče

Svačina: jablko (150 g)

Oběd: filé z tresky dušené (150 g), kuskus (50 g), salát 

Svačina: jogurt (150 g)

Večeře: kuřecí rizoto se zeleninou (200 g)

Druhá večeře: sýr cottage (100 g)