Nejdou jen na tloušťku aneb Co všechno dělají tuky v těle

11.02.2019 Jana Čiháková

Tukům se snažíme vyhýbat obloukem, ovšem i ty naše tělo potřebuje. Víte například, že by bez nich nemohla existovat žádná buňka ani náš mozek?

Tuky patří vedle bílkovin a sacharidů mezi základní živiny. Jejich běžná, nedostatečná, či nadměrná konzumace ovlivňuje zdraví člověka pozitivním i negativním způsobem. Jsou významným zdrojem energie. Jeden gram tuků dodá do organismu 9 kcal (37,8 kJ), což je více než dvojnásobné množství energie obsažené v sacharidech a bílkovinách (4 kcal/g/16,8 kJ). Tuky pomáhají udržovat tělesnou teplotu a fungují jako mechanická ochrana vnitřních orgánů. Mají také na první pohled méně viditelné funkce. Jsou důležité pro vstřebávání vitaminů rozpustných tucích (vitaminy A, D, E a K) a jsou nositelem různých ochranných látek, např. rostlinných sterolů nebo antioxidantů. 

Palivo i stavení materiál pro hormony, mozek i buňky

Bez tuků by žádná buňka nemohla existovat. Membrány zajišťují látkovou výměnu buněk s okolím, živiny proudí do buňky a odpadní látky z buňky ven. Aby látková výměna fungovala správně, musí být membrány dostatečně pružné, což jim zajišťují polynenasycené mastné kyseliny, fosfolipidy a cholesterol. Bez tuků nemůže fungovat ani mozek, který obsahuje 60 % tuku s unikátním složením mastných kyselin, kde kyselina dokosahexaenová z řady omega 3 hraje nejvýznamnější úlohu. Ta je rovněž obsažena ve vysoké koncentraci i v sítnici oka. Esenciální (pro organismus nezbytné) mastné kyseliny jsou základem pro vznik některých hormonů a hrají významnou roli při správném fungování imunitního systému a regulaci zánětlivých procesů.

Jednotlivé mastné kyseliny významně ovlivňují i hladinu krevních lipidů. Nasycené mastné kyseliny, jsou-li konzumovány v nadbytku, zvyšují hladinu celkového cholesterolu v krvi, a i toho „zlého“ –
LDL-cholesterolu. Nenasycené mastné kyseliny pomáhají tuto hladinu snižovat;

Nejde o příjem, ale o složení

Konzumace tuků bývá spojována se vznikem nadváhy a obezity. Důkazy však nejsou dostatečné, resp. jednoznačné. Rozhodující je, zda celkový příjem a výdej energie jsou v rovnováze. K nadváze a obezitě stejným způsobem vede i vysoký příjem sacharidů. Doporučený příjem tuků se v poslední době dokonce zvyšuje, i když obezita v populaci roste. V minulosti se uvádělo, že bychom neměli konzumovat více tuků, než odpovídá 30 % z celkového příjmu energie, dnes je v řadě doporučení stanovena horní hranice 35 %, a dokonce některá doporučení, jako například pro obyvatele Skandinávie z roku 2012, připouští pro tuky i 40 % z celkového příjmu energie. Pro lepší představu pro osobu s průměrnou aktivitou můžeme toto číslo vynásobit dvěma a dostaneme množství v gramech. Např. 35 % z celkového příjmu energie odpovídá 70 g tuků.

Spíše než celkový příjem tuků je důležitější jejich složení a zastoupení jednotlivých mastných kyselin ve stravě. Lidé nevěnují skladbě tuků v celkové stravě dostatečnou pozornost, zdravotní důsledky se začnou projevovat s odstupem let i desetiletí. 

Tuky pro tělo nezbytné

Z hlediska specifických fyziologických účinků jsou významné mastné kyseliny skupiny omega 3 a omega 6. Typickým zástupcem omega 3 mastných kyselin je kyselina linolenová, u omega 6 mastných kyselin je to kyselina linolová. Obě tyto mastné kyseliny jsou esenciální, tedy nezbytné pro organismus, avšak lidský organismus je neumí vytvářet, proto musí být přijímány potravou.

U tuků též hleďte na jejich použití. Doma byste měli mít kvalitní máslo na namazání na pečivo, kvalitní olivový olej do salátů. Do jídelníčku zařaďte také ryby (více jsme o jejich přínosu psali zde). Jako vhodné zdroje lze doporučit semínka, ořechy, plnotučné mléčné výrobky, vejce nebo například avokádo. I způsob úpravy pokrmů je třeba ohlídat. Smažení co nejvíce nahraďte vařením, pečením, dušením, omezte konzumaci salámů, uzenin a tučného masa.