Proč si hlídat glykemickou nálož?

29.09.2014 Mgr. Marie Martiňáková

Nejíte mnoho, ale přesto tloustnete? Možná si jen vybíráte nevhodné potraviny, tedy ty s vysokým glykemickým indexem.

Sacharidy jsou významným zdrojem energie pro člověka, ovlivňují řadu procesů v těle, včetně činnosti mozku a fyzické výkonnosti. Již v roce 1936 si vědci všimli, že různé potraviny obsahující sacharidy mohou mít stejné složení živin, ale různou glykemickou odezvu v těle.

Glykemický index potraviny (GI) je číselný údaj, na stupnici od 0 do 100, který vyjadřuje účinek této potraviny na zvýšení glykémie ve srovnání s referenční potravinou (obvykle s glukózou). Vyjadřuje tedy schopnost zvýšit hladinu glukózy v krvi. Potraviny s vysokým GI jsou ty, které jsou stráveny a absorbovány rychle a způsobí znatelné kolísání glykemie. Jídla s nízkým GI jsou trávena a absorbována pomaleji a způsobují pomalejší vzestup glykemie a inzulinemie. Není to totéž, co nízký či vysoký obsah sacharidů v potravě a hodnota GI se nepřekrývá ani s hodnotou kalorickou.

S glykemickým indexem souvisí i pojem glykemická nálož. Tento pojem byl navržen jako měřítko celkového vlivu sacharidů ve stravě a počítá s vynásobením GI množstvím sacharidů.

Princip GI diety

Je důležité si uvědomit, že skutečná glykemická odpověď je ovlivněna nejen sacharidy, ale i množstvím bílkovin a tuků v daném pokrmu a typem nápoje, který je během jídla konzumován. Důležitou roli hraje i technologie výroby – např. nižší GI mají brambory vařené než brambory pečené. GI potraviny snižuje také vláknina, proto je vhodnější jíst pečivo celozrnné než bílé.

Čím prudčeji stoupá po požití potravy hladina cukru v krvi, tím méně je pro hubnutí vhodná. Vyplavuje se hormon inzulín, který podporuje ukládání tuku v organismu. Následný pokles hladiny cukru v krvi, který inzulin navozuje, způsobuje hypoglykemii doprovázenou pocity podrážděnosti, nervozity a hladu a vede k další konzumaci většinou sladkého, které vás sice těchto nepříjemných pocitů zbaví, ale opět rozhoupe hladinu cukru v krvi.

Optimální je tedy stav, kdy hladina glykémie zůstává vyvážená a nedochází k jejím přílišným výkyvům. Právě takový stav umožní konzumace potravin, z nichž se sacharidy nemohou vstřebávat naráz, a tak jejich trávení trvá delší čas. Proto existují lidé, kteří nejedí mnoho, přesto tloustnou. Konzumují totiž potraviny s vysokým glykemickým indexem.

Podstatou GI diety je únik z glykemické pasti – tedy konzumace především potravin s nízkým glykemickým indexem. Tento stravovací systém je třeba přijmout jako dlouhodobý, nejlépe celoživotní. Při spalování tuků pomáhá pohyb, v rámci pitného režimu je doporučována neperlivá voda, neslazené čaje a přírodní nepřislazované šťávy (například jablečné, hroznové, pomerančové, hruškové, mrkvové či rajčatové), jež je vhodné je ředit vodou.

Rozdělení potravin podle GI
Pro praktické využití jsou při dietě GI potraviny děleny do 3 skupin:

GI do 30 (můžete jíst bez omezení): houby, brokolice, okurky, paprika, rajče, hlávkový salát, zelí, špenát, grapefruit, višně, třešně, hrách, sója, cizrna, čočka, fazole, sýry, maso, ryby, mléko, bílý jogurt, hořká čokoláda, oříšky

GI 30 – 70 (jezte jen příležitostně): hrášek, mrkev, hruška, jablko, hroznové víno, pomeranč, mandarinka, broskev, švestky, kiwi, ananas, meruňky, jahody, banán, vařené brambory, těstoviny, žitné vločky, ovesné vločky, kukuřice sterilovaná, pita chléb, popcorn, žitný chléb, rýže, hrozinky, zmrzlina

GI nad 70 (vyhněte se jim): pečené brambory, smažené hranolky, bramborová kaše, datle, sušenky, cukr, bílý chléb, předvařená rýže, chipsy, croissant, coca-cola, pivo

Jen index nestačí

Glykemický index a glykemická nálož jsou jedny z nejvhodnějších vodítek, která lze doporučit při cestě za zdravým životním stylem. Sledování GI stravy pomáhá snižovat rizika srdečních chorob, infarktu, diabetu 2. typu a dalších. Nevýhodou je, že hodnoty GI se přiřazují mnoha potravinám, ale ne jídlům a jejich kombinacím...

Celý článek naleznete v novém čísle časopisu Svět potravin, které je právě v prodeji!