SACHARIDOVÝ ŽEBŘÍK ANEB STUPÍNKY KE SNÍŽENÍ VÁHY

21.02.2022 archiv 2016

Pokud jste si zvolili hubnutí podle Atkinse, čeká vás program omezeného příjmu sacharidů, který slibuje trvalé snížení hmotnosti. Správně sestavená strava zahrnuje jídla bohatá na vlákninu a další výživné látky, spoustu vitamÍnů, minerálních a fytochemických látek, správné množství bílkovin a tuky vhodného typu. Jdete do toho?

Živinou, která je hlavním aktérem této diety, jsou sacharidy. Atkinsovo pojetí zní – pokud má člověk hubnout, je nutné jejich omezování a to i dále ve fázi udržování cílové hmotnosti po následující měsíce a roky. Každý si musí určit, jaké množství sacharidů může denně sníst, tedy stanovit si svoji Atkinsovu sacharidovou rovnováhu. Jako jednoduchá metoda pro zjištění vhodných sacharidových potravin vzniklo Atkinsovo glykemické hodnocení, které porovnává sacharidová jídla podle jejich vlivu na hladinu krevního cukru. Platí, že čím menší je Atkinsovo glykemické hodnocení, tím je potravina méně chemicky zpracovaná a tím více vlákniny obsahuje.

Při výběru sacharidových potravin je ale nutné Atkinsovo glykemické hodnocení spojit s tabulkou obsahu sacharidů, neboť i některé potraviny s nízkým hodnocením mají vysoký obsah sacharidů. Spojením těchto dvou nástrojů si vybereme správnou potravinu a zároveň určíme její vhodné množství, aby nebyla překročena hodnota Atinsovy sacharidové rovnováhy.

ČTYŘI FÁZE

1. Ostrý start – znamená radikální omezení sacharidů ve stravě na pouhých 20 g čistých sacharidů za den. Je vhodné konzumovat ryby, hovězí maso, drůbež, vejce a další potraviny bohaté na bílkoviny. Z tuků jsou doporučovány rostlinné oleje. Povolena je zelenina s nízkým obsahem škrobů – tři šálky salátu nebo dva šálky salátu a šálek čerstvé zeleniny s nízkým obsahem sacharidů. Jeden šálek je přirovnáván k velikosti baseballového míčku. Obohatit tento jídelníček lze po dvou týdnech o 30 g ořechů a jiných semen v případě, že to nezarazí snižování hmotnosti.

2. Další snižování hmotnosti – nabádá k setrvání u kvalitních zdrojů bílkovin a tuků z první fáze, rozšiřuje se však výběr zeleniny, přidává se bobulovité ovoce, ořechy, semena a u některých lidí i luštěniny. Cílem je přidat do jídelníčku 5 g sacharidů postupně každý týden. Ve třetím týdnu od počátku hubnutí tedy bude jídelníček obsahovat 25 g sacharidů, čtvrtý týden 30 g sacharidů atd. Pokud se hubnutí zastaví, doporučuje se ubrat pět gramu sacharidů denně a zjistit tak množství sacharidů, které můžete jíst a dál při tom hubnout. Většinou se jedná o množství 40 až 60 g sacharidů denně. Druhá fáze má probíhat tak dlouho, než do ideální váhy bude zbývat 2,5 až 5 kg.

3. Příprava na udržování hmotnosti – zpomalí úbytek hmotnosti a zároveň vás připraví na udržování váhy osvojením si stravovacích návyků. V této fázi je doporučeno přidávat si každý den 10 g čistých sacharidů. Hubnutí se však v tuto chvíli nesmí zastavit. V opačném případě je nutné ubrat 5 až 10 g, aby úbytek hmotnosti postupně pokračoval. Takovou hodnotu sacharidů je pak nutno dodržovat do dosažení cílové hmotnosti.

4. Celoživotní udržování hmotnosti – spočívá v příjmu takového množství čistých sacharidů, při kterém nedochází k přibývání ani úbytku hmotnosti. Povolené množství sacharidů, které je individuální a udává vaši osobní Atkinsovu sacharidovou rovnováhu, je vhodné přijímat ve formě celozrnného pečiva, ovoce a zeleniny. Většina lidí si udržuje svou hmotnost při příjmu 45 až 100 g čistých sacharidů denně, pokud sportují, pak je toto číslo vyšší.

STUPÍNEK PO STUPÍNKU

Sacharidový žebřík vyjadřuje postupné vracení různých typů sacharidů do jídelníčku. Hodí se ale i pro udržování hmotnosti. Tento žebřík je složen z osmi pomyslných příček. Umožňuje dosáhnout pestrosti a současně upozorní, které potraviny jíst častěji než jiné. Skupiny nízké, střední a vysoké značí úroveň Atkinsova glykemického hodnocení.

1. příčka: zelenina

Nízké – artyčok, brokolice, celer, cukety, fenykl, mangold, papriky, ředkvičky, listová zelenina, rajčata, růžičková kapusta, květák, kapusta, zelí

Střední – hrášek, maniok, mrkev, tykve

2. příčka: mléčné výrobky

Nízké – kysaná smetana, ricotta, smetana, tvrdé a netavené sýry, tvaroh

Střední – jogurt, mléko

!         Vysoké – plnotučná zmrzlina

3. příčka: ořechy a semínka

Nízké – dýňová a slunečnicová semínka, dále kokosové, lískové, makadamové, pekanové, piniové, pistáciové a vlašské ořechy, mandle, sezam

Střední – kešu a burské ořechy, sójové oříšky pečené

!         Vysoké – jedlé kaštany

4. příčka: bobuloviny

Nízké – borůvky, maliny, jahody

5. příčka: luštěniny

Nízké – čočka, bílé a červené fazole, cizrna, hrách, soja (i sojové mléko a tofu)

Střední – barevné fazole, fazole „černé oko“

6. příčka: ostatní ovoce

Nízké – broskve, brusinky, švestky, grapefruity, jablka, mandarinky, višně

Střední – kiwi, hrozny, ananas, mango, melouny, nektarinky, papája

!         Vysoké – banán, ovocné šťávy a džusy

7. příčka: zelenina s vyšším obsahem sacharidů

Střední – tykev, karotka, hrášek

!         Vysoké – kukuřice, pastinák, brambory, batáty

8. příčka: celozrnné potraviny

Nízké – celozrnné lupínky, ječmen, ovesná kaše, ovesné a pšeničné otruby

Střední – amarant, bulgur, chléb, kuskus celozrnný, pohanka, rýže natural, těstoviny celozrnné

!         Vysoké – kukuřičné lupínky, pita chléb, proso, pšeničné vločky, rýže basmati, bílá, jasmínová a divoká