Vláknina není jen na hubnutí, chrání srdce i cholesterol

12.07.2021 Jana Čiháková

Léto přineslo i celou řadu doporučení, jak si vykartáčovat střeva, oklamat sytící signály žaludku a zhubnout. Často se přitom horem dolem doporučuje vláknina v tabletách a sirupech, což není úplně dobře. Jednak proto, že člověk, který konzumuje její dostatečné množství z jejích přirozených zdrojů si zařazením těchto doplňků stravy snadno ublíží, anebo třeba proto, že člověk, který jí přijímá nedostatek by měl začít právě u jejích přirozených zdrojů a možná zauvažovat celkově i nad změnou životosprávy.

Současná strava ve vyspělých zemích je doslova nabitá potravinami s vysokou koncentrací živin, nikoliv však balastních látek, tedy právě vlákniny. To má jistou souvislost s výběrem potravin. Namísto celozrnného pečiva je v českém jídelníčku upřednostňována bílá mouka, u rýže se konzumuje ta loupaná, pak je tu také stále ještě poměrně výrazná obliba Junk Food a vysoce průmyslově zpracovaných potravin. Dostatek vlákniny přitom může zamezit i některému z civilizačních onemocnění. Bohužel se vláknina zmiňuje často jen v souvislosti s redukcí hmotnosti.

O čem se nemluví…

Výskyt civilizačních onemocnění stoupá. Zatímco na začátku 21. století tvořily tyto choroby 46 procent úmrtí, dnes už jsou podle statistik civilizační onemocnění příčinou 60procent úmrtí. Nejčastěji jde o onemocnění srdce a cév. Zvlášť u těchto onemocnění je prokázáno, že jejich vznik a rozvoj ovlivňuje množství cholesterolu a cukru v krvi. Rozpustná vláknina má ale podobný efekt jako léky na snížení hladiny cholesterolu. Podle Lindy V. Van Horn, profesorky preventivní medicíny na Feinbergské lékařské fakultě Northwestern University v Chicagu, se nyní vědci pokoušejí určit přesný mechanismus, kterým vláknina hladinu cholesterolu snižuje. Zatím je zřejmé, že touto schopností je vybavena vláknina rozpustná. Jejím zdrojem je dužina hrušek a jablek, ze zeleniny ji obsahuje hrášek, a v celých zrnech ji pak najdete v ovsi a ječmeni. Existuje studie (informuje o ní například iniciativa Vím, co jím), která ukazuje, že vláknina tělu prospívá i velmi rychle, nikdy tedy není pozdě na to ji do své životosprávy zařadit. Důkazem je výzkum, kterému bylo podrobeno 160 žen, kterým byly denně podávány křížaly ze dvou sušených jablek denně. Za pouhé tři měsíce u nich byl zaznamenán pokles cholesterolu o 16 procent.

Cukrovka jako nemoc z nedostatku vlákniny

Stejný typ vlákniny napomáhá preventivně bojovat proti diabetu. Nerozpustná vláknina totiž také umí snížit inzulinovou rezistenci. Jde o sníženou senzitivitu tkání vůči inzulinu. Tento hormon buňky pankreatu vylučují po každém jídle, díky tomu se může glukóza přenášet do tělesných buněk. Pakliže tkáně převážně ve svalech a tukové tkáni tuto reakci nezachytí, tělo vydá pokyn k dalšímu vyplavení inzulinu. Inzulinová rezistence pak ovlivňuje poměr mezi lipidy, významně zvyšuje koncentraci triacylglycerolů, také způsobuje zánětlivé změny a zvyšuje retenci sodíku, který se podílí na zvýšeném krevním tlaku.

Vláknina (více se o jednotlivých typech rozepisujeme v infoboxu) výrazně eliminuje také hemoroidy a zamezuje vzniku zánětlivých střevních onemocnění až třeba i kolorektálního karcinomu. Tím, že na sebe váže molekuly vody, zvětšuje a změkčuje i objem stolice. „V tomto důsledku dochází k urychlení průchodu tráveniny střevem, čímž se zrychlí i odchod odpadních látek, snižuje se vstřebávání tuků, střevo přichází do styku s potenciálně nebezpečnými látkami na kratší dobu,“ uvádí doc. MUDr. Pavel Kohout, Ph.D. z Fóra zdravé výživy.

Příjemný benefit

To, proč je vláknině přisuzován i bonus lepší kontroly hmotnosti, je dáno jejími absorpčními schopnostmi. Vláknina, která na sebe naváže tekutiny, zvětší přirozeně svůj objem. Zůstává déle v žaludku, takže se méně četně vyplavuje hormon ghrelin odpovědný za to, že pociťujeme hlad. To vše vláknina zvládne dokonce za minimálního příjmu kalorií, 1 gram vlákniny má asi jen 8 kiloujoulů. Vláknina také dokáže efektivně pracovat s chutěmi na sladké, které eliminuje. Toxické látky vznikající při látkové výměně mohou být také příčinou zadržování vody v organismu (podle odborníků na výživu ženy zadržují obvykle okolo 4 až 7 kilogramů přebytečné vody, to je také jedním z důvodů, proč častěji trpí celulitidou.) Pakliže jsou ale toxiny odváděny, tělo se rychle zbaví i přebytečné vody.

Moc málo nebo až příliš?

Všech zdravotních přínosů vlákniny lze využívat ale pouze za předpokladu, že je její příjem pravidelný a její množství regulované.  Evropský úřad pro bezpečnost potravin EFSA na základě nových vědeckých důkazů vydal národní doporučení pro denní příjem vlákniny. V závěrečné zprávě se konstatuje, že pro normální fungování střev u dospělých je odpovídající denní příjem vlákniny stravy 25 gramů. „U dospělých existuje důkaz o přínosu pro zdraví spojený se spotřebou stravy bohaté na potraviny obsahující vlákninu.

Při příjmu vlákniny vyšším než 25 g za den je např. snížené riziko ischemické choroby srdeční a diabetu typu 2 a dochází k udržování neměnné tělesné hmotnosti,“ konstatovala pro web Potraviny info MUDr. Pavla Svrčinová. Příjem vlákniny je nutné hlídat i s ohledem na negativní důsledky jejích vysokých dávek. Díky rychlejšímu průchodu střevem (účinkem vlákniny) může také docházet k nižšímu vstřebávání některých minerálních látek, zejména vápníku a železa, a vitamínů ze stravy, vysoké dávky vlákniny mohou být také příčinou bolestí břicha a nadýmání. Mohou také snižovat účinnost některých léků, a dokonce i antikoncepčních pilulek.

Text Jana Tobrmanová Čiháková, foto shutterstock