Zhubněte v zóně

22.08.2014 Mgr. Marie Martiňáková

Zajímá vás aktivní životní styl, nebo chcete jen zhubnout? Vyzkoušejte dietu hollywoodských hvězd!

Tato dieta oslovuje zejména zájemce o aktivní životní styl a lidi toužící zhubnout nejen jako dočasný výstřelek, který slibuje rychlý úbytek váhy, ale jako trvale jiný způsob stravování. Na veřejnost se dostala v roce 1995. V této době zkoumal americký biochemik Barry Sears, autor knihy Vstupte do zóny, důvody obezity v USA. Zjistil, že jednou z příčin obezity je vysoký podíl sacharidů ve stravě.

Dál tedy pátral po tom, jaký efekt na spalování tuku v těle mají určité potraviny a jak toho využít pro redukci váhy. Na základě svých zjištění pak vypracoval zónovou dietu. Podkladem při sestavování zónové diety byla znalost poměru inzulínu i glukagonu a snaha řídit rovnováhu při tvorbě eikosanoidů. Eikosanoidy jsou látky podobné hormonům, které ovlivňují imunitní systém, nervovou soustavu a kardiovaskulární systém.

V zóně hubne i oblíbená Jennifer Aniston

Podstata diety

Zónová dieta je založena na regulaci glykémie. Pracuje s glykemickým indexem, což je číselný údaj, který vyjadřuje účinek potraviny na zvýšení hladiny cukru v krvi ve srovnání s referenční potravinou tj. glukózou. Čím vyšší číslo GI, tím rychleji po požití potraviny stoupá hladina cukru v krvi a naopak. Kilojouly se v dietě hlídají jen zběžně, ve stravě je nutné sledovat zejména příjem sacharidů a hlavně těch s vyšším glykemickým indexem. Čím menší výkyvy hladiny krevního cukru, tím lépe. Dalším motivem je dodat organismu dostatek kvalitních bílkovin a určité množství vhodných tuků.

Dieta nerozděluje potraviny do jakýchsi zón, jak by se mohlo podle názvu zdát. Zónou se v tomto případě myslí hormonální rovnováha. Touto dietou se tedy vaše tělo dostane do oblasti – „zóny“, ve které se bude cítit lépe. Poměrem sacharidů, bílkovin a tuků se totiž vytváří ideální množství inzulinu a glukagonu v těle, čímž tělo podle Searse ozdravuje samo sebe.  

Tyto živiny jsou v poměru: tuky 30 %, bílkoviny  30 % a sacharidy 40 %. Obsah sacharidů je oproti aktuálním výživovým doporučením (55-60 %) nižší a naopak příjem bílkovin se navýšil na dvojnásobek (z 12-15 % u běžné populace). Dodržováním poměru bílkovin, sacharidů a tuků bude podle autora vaše tělo pracovat v jedné zóně, ve které se bude redukovat tuk. Tato teorie zón předpokládá, že nižší příjem sacharidů bude způsobovat vyšší využití tukové hmoty pro pokrytí energetických potřeb organismu. Jinými slovy, pokud snížíte ve stravě příjem sacharidů, donutíte tělo, aby získalo energii jinde, což znamená z tuků nebo bílkovin.

Pro koho JE zónová dieta vhodná:

Vhodná je pro sportovce a lidi fyzicky aktivní. Vyšší příjem bílkovin totiž umožňuje přirozeně rýsovat a zpevňovat svalovou hmotu při adekvátní fyzické námaze. Nicméně lze ji využít pro všechny, kdo chtějí zhubnout. Zejména osoby, které na běžných dietách stagnují. Musí však být ochotny změnit jídelníček dlouhodobě a na výsledek si počkat několik týdnů až měsíců.

Pro koho NENÍ zónová dieta vhodná:

Lidé se sníženou funkcí ledvin by se měli poradit s lékařem, než začnou dodržovat tuto dietu, protože se řadí mezi tzv. vysokoproteinové. Snížené množství konzumovaných sacharidů může také vést k nedostatku vlákniny.

Talíř na tři části

Hlavní jídlo by energetickým obsahem nemělo převýšit hodnotu 2000 kJ. Také svačiny by se energetickým obsahem měly pohybovat okolo 450 kJ. Talíř si rozdělte na tři rovnoměrné části: jedna část by měla být pokryta bílkovinami, další dvě části talíře by měly být plné zeleniny a ovoce.

Nemělo by se zapomínat na pitný režim z vody a neslazených čajů. Jelikož si dieta zakládá na pravidelné stravě pětkrát až šestkrát denně, tělo nehladoví a spalují se tuky. Snídat byste měli do půl hodiny po probuzení a další jídla by měla následovat v tříhodinových intervalech. Poslední jídlo by mělo přijít přibližně hodinu před spaním. Dietu je vhodné doplnit pravidelným cvičením. Doporučuje se chůze nebo jogging: týdně absolvujte 6 hodin chůze nebo tři hodiny joggingu.

Co jíst a co nejíst?

Bílkoviny vám dodá libové kuřecí, krůtí a jiné drůbeží maso (především prsní svalovina bez kůže), libové hovězí nebo telecí maso, ryby a mořské plody, vaječné bílky a nízkotučné mléčné výrobky (jogurty a tvaroh) či tofu. Co se sacharidů týče, zaměřte se na potraviny s nízkým glykemickým indexem, které zasytí na delší dobu: ovoce, zeleninu, celozrnné obiloviny (těstoviny, pečivo), ovesné vločky a ječmen. Z tuků vybírejte ty mononenasycené, například olivový olej, avokádo, lískové ořechy, kešu a mandle. Pitný režim nejlépe zajistí neperlivá voda a zelený nebo ovocný čaj.

Mezi nevhodné potraviny pak patří vepřové maso, vnitřnosti, žloutky a mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, dále některé druhy ovoce a zeleniny (mrkev, kukuřice, rozinky, banány, papája, mango), džusy, brambory, bílé pečivo, bílá rýže, klasické těstoviny, cornflakes a popcorn, bagety, tučné mléčné výrobky, káva, alkohol, slazené nápoje a sladkosti (čokoláda, sušenky, cukr, med, müssli) a tučné pochoutky typu chipsy, hranolky apod.

Pravidla zónové diety:

·        vydatná snídaně ihned po probuzení

·        přibližně 3 hodiny pauza mezi jednotlivými jídly, nesmíte hladovět

·        poslední jídlo hodinu před spaním, nejlépe bílkovinného charakteru

·        pijte dostatek tekutin

·        volte plnohodnotné bílkoviny

·        upřednostňujte sacharidy s nízkým glykemickým indexem

·        přidávejte do jídla „zdravý“ tuk

·        nepijte kávu

·        nepijte tvrdý alkohol ani likéry, maximálně sklenka vína k jídlu

·        dietu je vhodné doplnit o sportovní aktivitu aerobního charakteru v délce trvání 40 až 60 minut 

Výhody zóny

·        netrpíte hladem – časové rozpětí mezi jídly je maximálně 4 hodiny a poslední jídlo si můžete dopřát i před spaním

·        jíte pravidelně

·        přemýšlíte o tom, co jíte

·        dodáváte tělu dostatek minerálních látek a vitaminů

·        změna životního stylu

Nevýhody

·        pomalé hubnutí (díky relativně vysoké kalorické hodnotě stravy)

·        po návratu ke starému stravování může nastat jo-jo efekt 

·        náročné plánování jídelníčku a počítání (budete si muset nastudovat hodnoty glykemického indexu i množství sacharidů jednotlivých potravin)

·        tělu může chybět „rychlá energie“ ze sacharidů, což může mít za následek únavu a chutě na sladké

·        vyšší výdaje za potraviny

Pomůže i vám?

Po světě koluje mnoho redukčních diet postavených na nejrůznějších principech, často protichůdných. Shoda mezi odborníky panuje v tom, že pokud chceme hubnout, musíme snížit příjem energie nebo zvýšit výdej. Na druhou stranu nevyvážená strava, kdy lidé hubnou pomocí jednostranných diet nebo konzumací ovocných šťáv či tukožroutské polévky, škodí nejen tělu, ale i duši.

Zónová dieta nepatří mezi diety, které dokážete držet jen určitou dobu a shodíte několik kilogramů. Jde o přeměnu způsobu stravování, díky němuž se naučíte pravidelně jíst a zařazovat do jídelníčku vhodné potraviny. Také regulace hladiny krevního cukru je důležitá a může být při hubnutí výborným pomocníkem. Ale pozor, pokud budete celý den konzumovat sacharidy s nízkým glykemickým indexem a večer to „vyvážíte“ tučným sýrem, pak s kily nezatočíte. Přesto lze konstatovat, že tato dieta patří mezi ty „rozumnější“ v dietním seriálu a hubnout podle ní budou hlavně lidé zvyklí věnovat se sportu.

Příklad jídelníčku