Zkusíte jídelníček z pravěku?

29.05.2014 Marie Martiňáková

Paleodieta - výživový trend, životní styl nebo dieta?

Tato moderní verze pravěké stravy je dnes velmi populární. Odkazuje nás do časů paleolitu, tedy starší doby kamenné. Ve skutečnosti jde spíše o výživový trend a životní styl než o dietu. Cílem není jen redukce váhy, ale celkové ozdravení jídelníčku a návrat ke stravě člověka lovce a sběrače.

Tvůrce tohoto programu, gastroenterolog Walter L. Voegtlin tvrdí, že lidské tělo je geneticky nastaveno na takovou potravu, kterou konzumovali naši předkové. Ti se živili především lovem a sběrem plodů. Až s nástupem cíleného zemědělství a chovu a následným zaváděním nových potravin do stravování člověka došlo k nárůstu civilizačních chorob.

Princip paleo výživy

Není nutné počítat kalorie ani odměřovat porce. Základem paleolitické diety jsou kvalitní bílkoviny, čerstvé ovoce a zelenina. Vyznavači palea se řídí tzv. pyramidami, které se v detailech mohou lišit podle toho, zda jde o radikální, nebo volnější vyznavače tohoto stylu.

Zařadit živočišnou stravu do téměř každého jídla je jednou ze základních zásad. Velmi důležitá je její kvalita a čerstvost – čerstvé produkty jsou nejlepší, hned po nich následují mražené.

V jídelníčku by se tak mělo denně objevit:

·        libové maso, drůbež, vejce – nejlepší je maso z volného chovu, kde mají zvířata přístup k přirozené potravě.

·        ryby, mořské plody patří k nejvhodnější živočišné stravě. Jsou základním kamenem paleolitické diety, protože jsou bohatým zdrojem zdravých omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem.

·        ovoce – mimo ovoce zpracovaného do marmelád a džemů

·        zelenina – s výjimkou brambor a kukuřice. Nejvhodnější jsou druhy typické pro danou zeměpisnou lokalitu, ideálně v bio kvalitě a s ne příliš vysokým obsahem sacharidů. Brambory jsou vyřazeny kvůli vysoké glykemické zátěži, která by mohla nepříznivě ovlivnit krevní cukr a hladinu inzulinu. Kukuřici mnoho z nás považuje za zeleninu, ale jedná se o obilovinu, která nepatřila k hlavním složkám pravěké stravy.

·        Ořechy, semínka, povolené tuky a dochucovadla (mořská sůl, sladidlo agáve, jablečný ocet)

Základní otázka zní, kolik rostlinné a živočišné stravy se má u paleolitické diety konzumovat. Výzkumy naznačují, že i když v době kamenné neexistovala jednotná strava, převažovala vždy živočišná potrava nad rostlinnou.

Živočišná potrava tvořila asi 60 % celkového denního kalorického příjmu. Zbytek by měl pocházet z potravy rostlinné. Praktickou pomůckou je položit si na talíř kus masa o velikosti pěsti a zbytek talíře doplnit ovocem nebo zeleninou. Více než polovina pokrmů by měla být konzumována v syrovém stavu. Ideálním nápojem je voda.

Potraviny, které je třeba jíst střídmě:

·        oleje – lněný, olivový, avokádový a olej z vlašských ořechů

·        nápoje – dietní limonády, kávu, čaj

·        alkohol – víno (max. 2 dcl), pivo (max. 0,3 l), tvrdý alkohol (1 dcl)

·        sušené ovoce – max. 50 g denně, je omezováno kvůli vyššímu obsahu koncentrovaného cukru

Co z jídelníčku postupně vyřadit

·         potraviny obsahující rafinovaný cukr, nápoje s cukrem, džusy

·         obiloviny

·         luštěniny

·         rostlinné tuky, margaríny

·         škroby – brambory

·         mléko a mléčné výrobky

·         výrobky obsahující sůl

Pravidlo 85:15

V 21. století může být těžké kopírovat stravu lovců a sběračů, protože mnohé z potravin už v původní podobě dávno neexistují a adekvátní náhrada neexistuje. Dieta je proto natolik flexibilní, že umožňuje občas zhřešit, aniž by to mělo negativní dopad pro zdraví.

Přechod k dietě může být pozvolný, rozdělený do tří stupňů. Klíčem k němu je pravidlo 85:15. Týdně zkonzumujeme v průměru dvacet jídel plus drobné svačinky. Tři jídla tedy představují 15 % všech jídel za týden.

V prvním stupni paleolitické diety je povoleno zařadit mimo paleo zásady tři libovolná oblíbená jídla. Ve druhém stupni je dovoleno nedodržet 10 % doporučeného jídelníčku, což dopovídá dvěma jídlům za týden a ve třetím stupni pouze jedno „neschválené“ jídlo za týden. Začátečníkům se doporučuje dodržovat první stupeň několik týdnů, než dojde k návyku na nový způsob stravování.

Co mluví pro?

Paleo „mánie“ dnes letí světem. Má mnoho vyznavačů, kteří popisují příznivé účinky na svůj organismus. Údajně jim například zmizely otoky kloubů, ustoupily kožní problémy, zmírnily se alergie, zlepšil se stav pokožky, zhubli, mají více energie a podobně.

Paleo stravování může být pro někoho přínosné i v tom, že vylučuje lepek a kasein, na které jsou mnozí lidé přecitlivělí, aniž by o tom třeba věděli. Můžeme jíst, kdykoli máme hlad. Strava je „přirozená“, bez přídatných látek, bohatá na ovoce, zeleninu a obsahuje tedy i dostatek vlákniny.

Co mluví proti?

Paleo dieta má však i dost odpůrců. Mezi hlavní argumenty patří fakt, že se člověk v době kamenné dožíval 20 až 25 let. Civilizační onemocnění jsou typická zejména pro starší věk a je tedy možné, že jimi pravěcí lidé netrpěli nikoli díky zdravému stravování, ale prostě proto, že se jich nedožili. Také pohybu a fyzické aktivity měli tehdy lidé mnohem více než my dnes a jejich strava tomu byla přizpůsobena.

Vyřazení mléka a mléčných výrobků s sebou nese riziko nedostatku vápníku a vitamínu D. Další problematickou otázkou je vyřazení obilovin a luštěnin a celkově nízký objem sacharidových potravin ve stravě. Glukóza poskytuje palivo pro mozek a energii pro svaly.

Zásadní je také poměr tuků ve stravě, vysoký obsah nasycených mastných kyselin představuje riziko pro kardiovaskulární systém.

Chybí vyváženost

Z pohledu nutričního terapeuta je problémem zejména skladba živin. Paleo klade důraz na proteiny a tuky, zdrojem sacharidů je pouze ovoce. Bílkovin tak bývá při tomto stravování až 35%, tuků cca 40% denního energetického příjmu, poměr živočišných tuků až dvojnásobně překračuje rostlinné. Vylučování luštěnin, mléka, mléčných výrobků, brambor a dalších potravin má za následek nevyváženost z pohledu základních živin, strava není pestrá.

Jsou vylučovány potraviny, které pro dnešního zdravého jedince nepředstavují nebezpečí. Také propagování konzumace syrového či nedostatečně tepelně upraveného masa nese rizika onemocnění např. salmonelózou, alimentárním onemocněním apod.

Příklad jídelního lístku radikální vyznavače tohoto stylu

snídaně:krevetová smaženice, směs čerstvých borůvek a malin, bylinný čaj

svačina:okurka, mrkev a jablko, nadrobno nakrájené, se zálivkou z olivového oleje, citronové šťávy a listů máty

oběd:kaktusový salát, mango nakrájené na plátky, bylinný čaj

svačina:dvě tropická ďábelská vejce

večeře:karamelizovaná brokolice s pomerančovou kůrou, papriky plněné bizoním masem, salát, ½ šálku jahod nakrájených na plátky, 1 sklenice červeného vína nebo minerální vody

Příklad jídelního lístku volnějšího vyznavače tohoto stylu

snídaně: míchaná vajíčka se slaninou, zelenina
svačina: salát s ovocem a semínky a olejem
oběd: hovězí steak, zelenina
svačina: carpaccio
večeře: grilovaný losos, zeleninový salát s olivovým olejem