Jak jíst na podzim?

15.10.2013 Ing. Olga Hudcová

S půvabem barevného listí a pestrých plodů s sebou podzim přináší krátící se dny, sychravé počasí, chřipku a nemoci dýchacích cest. Má náš jídelníček nyní nějaká specifika?

Imunitní schopnost našeho těla je ovlivněna mnoha faktory. Je to celkový zdravotní a nutriční stav, spánek a odpočinek, věk, fyzický i psychický stres, životní prostředí a aktuální roční období. Obranyschopnost našeho těla každodenně čelí útoku celé řady virů, bakterií, plísní a dalších škodlivých mikroorganismů.

  Může složení jídelníčku ovlivnit boj s nemocí?

ANO, a to dokonce výrazně. Schopnost těla účinně bojovat proti působení virů a bakterií je naším nutričním stavem a složením jídelníčku ovlivněna. Typickým příkladem je snížení imunity při nedostatečné či nesprávné výživě, konkrétně osoby s nevhodně nastaveným „dietním redukujícím režimem“ mohou být v tomto ohledu ohroženou skupinou. V takových případech dochází k  oslabení protivirového a antibakteriálního obranného systému. Naproti tomu dostatečné zásobení těla některými makro- a mikronutrienty může podpořit odolnost vůči infekčním onemocněním.

Z hlavních složek výživy hrají důležitou úlohu bílkoviny, respektive aminokyseliny.  Ty jsou totiž základními stavebními kameny pro tvorbu imunoglobulinů. Jídelníček bohatý na sacharidy, které přijímáme v podobě pečiva, rýže, těstovin, brambor a ovoce, je pro podporu imunitních schopností těla výhodnější než strava s vysokým zastoupením tuků. Ale pozor - nic není černobílé! Některé formy tuku jsou však pro imunitní systém velmi důležité.

Jedná se o polynenasycené mastné kyseliny, řady omega-3.Tyto zdravé tuky  se vyskytují v mořských rybách, lněných a slunečnicových semínkách, vlašských ořeších, sójových bobech, lněném, řepkovém a sojovém oleji. Ryby a mořské plody jsou dobrým zdrojem selenu, což je stopový prvek nezbytný pro činnost imunitního systému. Ve schopnosti těla bránit se cizorodým mikroorganismům hraje důležitou úlohu i železo (játra, maso, ryby, vejce, ořechy, luštěniny) a zinek (plody moře, maso, játra, vejce, sýry, luštěniny a obilniny).

Při střídání ročních období si můžeme vytvořit i rezervu látek ochranných, které se podílí na imunitě a snižují riziko chorob. Celá řada těchto potřebných látek je v zelenině. Podzim je také obdobím se štědrou nabídkou drůbeže, ryb a zvěřiny a právě toho lze využít ke zvyšování spotřeby zeleniny v podobě maso-zeleninových pokrmů.

Košťálovou zeleninu lze podávat jako polský národní pokrm bigos, tradiční slovenskou kapustnici nebo jako rumunskou sarmu, což je v zelných či kapustových listech zabalená nádivka. Arménská dolma je jakákoli plněná a zapékaná zelenina, nejčastěji paprika, cukety nebo rajčata. Náplň bývá z mletého masa nebo v kombinaci s rýží či zeleninou. Další vhodnou tepelnou úpravou je zapékání. Zpravidla se zapéká několik druhů kořenové zeleniny společně, třeba mrkev, celer, petržel, pastinák, případně brambory, ochucené opraženou cibulí a česnekem. V zahraničí je využívaný sortiment tykví, zejména tykví se žlutou a oranžovou dužninou, které jsou bohaté na provitamin A. Oblibu získávají zapékané zeleninové směsi s těstovinami, sýrem, masem či vejci. Takové kombinace poskytují všechny živiny a dávají prostor pro vytváření chuťových variací.

Další možností podávání zeleniny jsou saláty nebo obloha z čerstvé zeleniny, konkrétně plodové a salátové či podzimní syrové kořenové zeleniny. Oblibu si získávají saláty z mrkve, celeru nebo pastináku, ochucené vhodnou zálivkou, v kombinaci s ovocem (pomeranč, citron). Přídavek jablek nebo strouhaných ořechů zdokonalí chuťový vjem salátů. Příjemnou teplou večeří podzimních dnů je krémová zeleninová polévka. Zahřeje, doplní potřebné tekutiny, vitaminy a minerální látky, ale je to i jeden ze způsobů, pro které se podzimní zelenina zvláště hodí. Příkladem mohou být i následující polévky.

Kukuřičná krémová polévka

Ingredience na 4 porce: 1 cibule, 2 až 3 mrkve, 2 petržele, 1 menší celer (nebo asi 4 stonky řapíkatého celeru), 1/2 kg kukuřičných zrn (mohou být i sterilovaná) a asi 1 a 1/4 l horké vody, stonek libečku, sůl, bílý pepř a asi 15 g másla

Postup: Očištěnou zeleninu nakrájíme. V hrnci rozpustíme máslo, osmahneme cibulku, přidáme kořenovou zeleninu a podusíme. Vsypeme kukuřičná zrna a zalijeme horkou vodou, přidáme libeček, sůl a pepř a vaříme do změknutí zeleniny. Následně rozmixujeme nebo propasírujeme, případně přecedíme, čímž vznikne krém.

Brokolicový krém

Ingredience na 4 porce: 500 g brokolice, 1 l zeleninového vývaru nebo vody, řepkový olej, sůl, pepř, muškátový oříšek, cottage sýr a 1 lžíce smetany ke šlehání nebo zakysané smetany, česnek

Postup: Brokolici očistíme, omyjeme a rozdělíme na růžičky, košťály oloupeme a nakrájíme na plátky. Česnek nasekáme a podusíme na rozpáleném tuku spolu s nakrájenými košťály. Přilijeme vývar a povaříme na mírném ohni asi 5 minut. Přidáme růžičky brokolice a vaříme 10 minut. Poté směs rozmixujeme. Za stálého míchání přidáme cottage sýr a dochutíme solí, pepřem a strouhaným muškátovým oříškem. Na talířích ozdobíme smetanou.

Co pohybová aktivita?

Nesmíme opomíjet ani energetický výdej, protože značný vliv na účinnost obranných reakcí imunitního systému má  i pohybová aktivita. Je prokázáno, že osoby s velmi nízkou úrovní pohybových aktivit mají obranyschopnost těla slabší než jedinci s vyšším množstvím pohybu. Ale pozor - po překonání individuálního limitu míry fyzické aktivity, síla imunitních reakcí organismu prudce klesá. Proto „riziková období“ v roce, kdy řádí chřipkové epidemie a respirační onemocnění (podzim, zima, předjaří), nejsou ideální pro maximální fyzické nasazení.